【フリーウエイト】スクワット

鍛える主な筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋群・体幹（腹横筋・脊柱起立筋）
→ とくに下半身の筋量アップと代謝向上に効果大。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足は肩幅、つま先はやや外へ。

2. 背筋を伸ばし、胸の前で手を組むか前に伸ばす。

3. お尻を後ろに引きながら、椅子に座るようにゆっくり下ろす。

4. 太ももが床と平行〜やや上くらいまで下げる。

5. かかとで床を押し、息を吐きながら立ち上がる。

6. 10〜15回 × 2〜3セットが目安。

注意点（ここを守ると怪我しない＆効く！）

• 膝がつま先より前に出すぎない

• つま先と膝の方向をそろえる

• 背中が丸まらない（猫背はNG）

• かかとが浮かないように

• 痛みがある日は無理せず可動域を浅めに

• 呼吸を止めない（意外とやりがち）

日常生活で役立つポイント

• 階段の上り下りが軽くなる

• つまずきにくくなり、転倒予防に◎

• 立ち座り動作がスムーズになり腰の負担を軽減

• 冷え・むくみ改善、代謝アップで太りにくい体へ

• ヒップラインが引き上がり、姿勢も若々しく見える

• 長時間の立ち仕事・歩行の疲れが出にくくなる