【フリーウエイト】デッドリフト

鍛える主な筋肉

広背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・前腕
→ まさに“全身トレ”。後ろ側（背面）の筋力を強化し、姿勢改善に効果大。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足は肩幅〜腰幅、つま先はやや外向き。

2. バー（またはダンベル）は足の真下にセット。

3. 胸を張り、背中をまっすぐ。

4. 股関節を折りたたむように体を前へ倒す。

5. すねに沿わせるようにバーを引き上げ、立ち上がる。

6. 最後に肩をすくめず、お尻をキュッと締めてフィニッシュ。

7. 8〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（ここを押さえると安全＆効く！）

• 背中が丸まると腰を痛めるので要注意

• バーを体から離さない（常に足に近く）

• 膝を前に出しすぎない（股関節主導で動く）

• 上半身だけで引かず、足とお尻を使うイメージ

• 上で反りすぎない（腰を守る）

• 重量よりフォーム優先

日常生活での役立つポイント

• 物の持ち上げが楽になり、ぎっくり腰の予防に◎

• 正しい“ヒップヒンジ”動作が身につき腰を守れる

• 姿勢が整い、疲れにくい体へ

• 太りにくくなる（大きい筋肉群を使うため代謝アップ）

• ヒップラインが上がり、ボディメイク効果も大

• 歩行や階段の安定感が増す