【フリーウエイト】ベンチプレス

鍛える主な筋肉

大胸筋・上腕三頭筋・前三角筋
→ 押す力・姿勢の安定・胸のボリュームアップに直結する“上半身の基礎筋力”を育てる。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. ベンチに仰向け、肩甲骨を軽く寄せて胸を張る。

2. 足はしっかり床につけ、体を安定させる。

3. バーを肩幅より少し広めで握る。

4. バーを胸のライン（乳頭のやや上）へゆっくり下ろす。

5. 胸の筋肉を意識しながら、息を吐いて押し上げる。

6. 肘を伸ばしきらず、コントロールして繰り返す。

7. 8〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（安全＆効かせるポイント）

• 背中を反りすぎない（腰を守る）

• バーを胸の上で斜めにブレさせない

• 肘が広がりすぎると肩を痛めるので注意

• 胸で受けるイメージを強く（腕だけで押さない）

• 肩がすくむと効きが逃げる

• 重量よりフォームを最優先

日常生活での役立つポイント

• 重い物を押す・支える動作が楽になる

• 肩周りの安定性アップ → 肩こり予防にも◎

• 姿勢が良くなり、胸が開いて呼吸しやすくなる

• 胸部の筋力UPで見た目の若さ・ボディライン向上

• 二の腕の引き締めにも効果あり

• 上半身の基礎代謝が上がり、太りにくい体へ