【フリーウエイト】バーベルカール

鍛える主な筋肉

上腕二頭筋（メイン）
腕橈骨筋・前腕屈筋群（サブ）
→ “力こぶ” をつくる最重要筋肉を徹底的に刺激できる種目。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足を腰幅に開き、姿勢をまっすぐ整える。

2. バーベルをアンダーグリップ（手のひらが前）で握る。

3. 肘を体側に軽く固定し、ぶれないようにする。

4. 肘を曲げて、胸のあたりまでゆっくり引き上げる。

5. 上で力こぶをギュッと収縮させる。

6. 重さに耐えながら、ゆっくり下ろす。

7. 10〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（効かせる＆ケガ予防ポイント）

• 体を反らして反動で上げるのはNG

• 肘を前に出しすぎると効きが逃げる

• 手首を反らさず、一直線を保つ

• 早く下ろさず、ネガティブ（下ろし）を丁寧に

• 重量は“フォームが崩れない範囲”で

• 肩をすくめない（負荷が逃げるため）

日常生活で役立つポイント

• 荷物を持つ・引き寄せる動作がラクになる

• 二の腕前側が引き締まり、Tシャツ姿が整う

• 腕のボリュームが出て、見た目の若々しさUP

• 握力や前腕の安定性が高まり、疲れにくい腕に

• ベンチプレスなど他の押す・引く動作の安定にもつながる