【フリーウエイト】ダンベルリアレイズ（リアデルトレイズ）

鍛える主な筋肉

後部三角筋・僧帽筋中部・小円筋・菱形筋
→ 背中上部と肩の後ろ側を集中的に鍛えるため、姿勢改善・肩ラインの引き締めに最適。

トレーニング方法（基本フォーム）

🔹 立位（ベントオーバー）で行う場合

1. 足は腰幅、膝は軽く曲げて前傾姿勢をつくる。

2. ダンベルを握り、腕を下に垂らす。

3. 肩甲骨を軽く内側に寄せ、肩をすくめない。

4. 肘を軽く曲げたまま、横に大きく開く。

5. 背中の上部を使って持ち上げるイメージでコントロール。

6. ゆっくり下ろして繰り返す。

7. 10〜12回 × 2〜3セットが目安。

🔹 片膝をベンチにつくバリエーション（要望に合ったタイプ）

1. 片膝と片手をベンチに置き、姿勢を安定させる。

2. 腕を垂らし、肘を90度に曲げて後ろへ持ち上げる。

3. 後肩〜背中上部の収縮をしっかり感じる。

4. 反動を使わず、ゆっくり上下させる。

注意点（効果UP＆ケガ予防のポイント）

• 腕だけで上げず、肩後部〜背中で引く意識

• 肩がすくむと効きが逃げる

• 反動を使わない（勢いNG）

• 体が左右にブレないよう軸を安定

• 肘を伸ばしきらず、常に軽く曲げた状態を保つ

• ダンベルは軽め〜中重量で十分効果あり