【フリーウエイト】バックエクステンション

鍛える主な筋肉

脊柱起立筋（メイン）
大臀筋・ハムストリング（補助）
→“姿勢を支える背面の要”を強化し、腰の安定性UP・猫背改善にも◎

トレーニング方法（基本フォーム）

1. ハイパーエクステンション台にセットし、つま先をしっかり固定する。

2. 背中を真っ直ぐに保ち、腕は胸の前で軽く組む。

3. 息を吸いながら上体をゆっくり前へ倒す（丸めすぎない）。

4. 息を吐きながら、背筋の力で上体を起こす。

5. 起こしすぎて反り腰にならないよう、45度くらいを目安に。

6. 10〜15回 × 2〜3セットが目安。

注意点（腰を守りつつ効かせるコツ）

• 反りすぎると腰に負担がかかるのでNG

• 動作はゆっくり丁寧に（勢いを使わない）

• 体が丸まると背中に効きにくい

• 肩をすくめず、首の長さを保つ

• 痛みがある場合は可動域を浅めに調整

• 足の固定が弱いとブレるのでしっかりセット

日常生活で役立つポイント

• 腰まわりが安定して“ぎっくり予防”に効果的

• 長時間座っても疲れにくい体に

• 猫背改善 → 若々しい姿勢へ

• 立ち仕事・歩行が楽になる

• 下半身との連動が良くなり、運動効率UP

• 腰痛対策のベース筋力として非常に重要