【フリーウエイト】ブルガリアンスクワット

鍛える主な筋肉

大臀筋（メイン）
ハムストリングス・大腿四頭筋
内転筋・体幹（補助）

→ ヒップアップ・太もも引き締め・左右差の改善に非常に効果的。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 片脚をベンチ（または台）に乗せ、前脚を一歩前に置く。

2. 胸を張り、背筋をまっすぐ保つ。

3. 前脚の膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。

4. 前脚のかかとで床を押しながら立ち上がる。

5. 後脚は補助程度で、前脚の筋肉をしっかり使う。

6. 左右 10〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（安全＆効果UPのポイント）

• 膝が内側に入らないように注意

• 前脚のつま先より膝が過度に前に出ないよう調整

• 体が左右にブレないように体幹を安定

• 後脚に体重を乗せすぎない（メインは前脚）

• ストレッチ感が強すぎる場合は足の位置を調整

• 反動を使わず、ゆっくり降りてゆっくり上がる

日常生活で役立つポイント

• 階段の上り下りが圧倒的に楽になる

• 片脚の強化で左右差が整い、姿勢が安定

• ヒップラインが引き上がり、下半身シルエットが美しく

• 長時間歩いても疲れにくい足に

• 腰や膝に負担がかかりにくい“正しい動き”が身につく

• 全身のバランス能力が上がり、転倒予防にも◎