【フリーウエイト】ヒップリフト

鍛える主な筋肉

大臀筋（メイン）
ハムストリングス・脊柱起立筋（補助）
→ 特にお尻全体の引き上げ・ヒップアップに抜群の効果。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く。

2. つま先は正面、かかとは膝の真下あたりにセット。

3. お尻を締める意識で、腰をゆっくり持ち上げる。

4. 肩〜膝が一直線になる高さまでアップ。

5. 一瞬キープしながら大臀筋をギュッと収縮。

6. ゆっくり下ろして繰り返す。

7. 12〜15回 × 2〜3セットが目安。

注意点（より安全＆効果的に）

• 腰を反りすぎると腰痛につながるのでNG

• かかとの位置が遠すぎると効かない

• お尻が外に開かないように膝の向きを一定に

• 反動を使わず、ゆっくり丁寧に上下する

• 腹圧を軽く入れると腰が安定する

• 呼吸を止めない（上で吐く、下で吸う）

日常生活で役立つポイント

• ヒップアップでボトムスのシルエットが美しくなる

• 骨盤まわりが安定し、腰痛予防に◎

• 立ち姿・歩き姿が若々しくなる

• 下半身のむくみ改善にも効果的

• お尻が使えるようになり、階段がラクに

• 長時間の立ち仕事でも疲れにくくなる