【フリーウエイト】ロールアップ

鍛える主な筋肉

腓腹筋（メイン）
ヒラメ筋（補助）
→ 足首の安定・歩く力・脚のシルエットに直結する“ふくらはぎの主要筋”。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足を腰幅に開き、姿勢をまっすぐ整える。

2. かかとをゆっくり持ち上げ、最大につま先立ちする。

3. 一瞬キープして、ふくらはぎをしっかり収縮。

4. コントロールしながらゆっくり下ろす。

5. 段差に立つと可動域が広がり、さらに効果UP。

6. 15〜20回 × 2〜3セットが目安。

注意点（効果UP＆ケガ予防のポイント）

• 反動を使わず、ゆっくり丁寧に上下する

• かかとを深く下げすぎない（アキレス腱に負担）

• 膝が内外にブレないよう真っ直ぐに

• 足指の付け根でしっかり押す

• 背中を丸めず、姿勢を整えて行う

• つま先の向きは正面〜やや外側でOK

日常生活で役立つポイント

• 歩行が安定し、疲れにくくなる

• むくみの改善につながる（下半身の血流UP）

• 足首の安定性UP → ケガ予防に◎

• 美脚効果でスカート・パンツのシルエットUP

• 立ち仕事がラクに

• 階段の上り下りがスムーズに