【フリーウエイト】ダンベルカール

鍛える主な筋肉

上腕二頭筋（メイン）
腕橈骨筋・前腕屈筋群（サブ）

→ 力こぶをつくり、前腕の安定にもつながる“腕トレの基礎”。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足を腰幅に開き、姿勢をまっすぐ整える。

2. ダンベルをアンダーグリップ（手のひらが前）で持つ。

3. 肘は体側に軽く固定し、ぶれないようにする。

4. 肘を曲げ、ダンベルを肩のあたりまでゆっくり引き上げる。

5. 上でギュッと二頭筋を収縮。

6. ゆっくりコントロールして下ろす。

7. 10〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（効果UP＆ケガ予防ポイント）

• 体を反らして“反動”で上げない

• 肘を前に出しすぎると刺激が逃げる

• 手首を反らさず、一直線でキープ

• 下ろしの動作を早く行わない（ネガティブ重視）

• 重量はフォームが崩れない範囲で

• 肩をすくめない（負荷が逃げる）

日常生活で役立つポイント

• 荷物を持つ・引き寄せる動作が安定

• 腕が引き締まり、Tシャツ・ノースリーブが映える

• 握力・前腕の強さが上がり、疲れにくい腕へ

• 上半身の引く種目（チンニングなど）もやりやすくなる

• 代謝UP・ボディライン改善にも効果的

• 自信がつく“腕の見た目”づくりに直結