前腕安定で力こぶをカッコよく作る

鍛える主な筋肉

上腕二頭筋（メイン）
腕橈骨筋・前腕屈筋群（補助）
→ 力こぶのボリューム・前腕の安定を同時に高める。

トレーニング方法（基本フォーム）

1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。

2. バーベルをアンダーグリップ（手のひら上向き）で握る。

3. 肘は体側に固定し、ぶれないように意識。

4. 肘を曲げて、ダンベルを胸のあたりまでゆっくり引き上げる。

5. 上で二頭筋をギュッと収縮させる。

6. 重さに耐えながら、ゆっくり下げる（下げが超重要）。

7. 10〜12回 × 2〜3セットが目安。

注意点（効果UP＆ケガ予防ポイント）

• 反動で振り上げない（体を反らない）

• 肘を前に出しすぎると効きが逃げる

• 手首を固定し、曲げたり反らせない

• 下ろす動作を早くしない

• 肩をすくめると負荷が逃げるのでNG

• 重さよりフォーム最優先でOK

日常生活で役立つポイント

• 荷物を持つ・引き寄せる動作が軽くなる

• 二の腕前面が引き締まり、Tシャツ姿が若々しく

• 握力が強くなり、疲れにくい腕になる

• 他のトレーニング（懸垂・ローイング）が安定

• 腕のスタミナUP → 日常作業がラク

• ボディラインにメリハリが生まれる