【鶴のポーズ】バランスと力を要求するアームバランスポーズで、特に腕、肩、腹筋、そして手首の筋力を高めるのに効果的です。

①スタート位置:まず、ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
その後、ウッタナーサナ（立位前屈）に移行します。

②手の位置を設定：床にしゃがみ、足を一緒に揃えます。手を開いて床に置き、指先をしっかりと広げます。指​​の先を前に向けて、手のひら全体で床を押します。

③膝の位置:膝を曲げ、膝の内側を二の腕の外側に当てます。 膝をほぼ脇の近くにセットし、腕をしっかりと挟みます。

④バランス:体重をゆっくり手に移し、床から少しずつ上昇します。
視点は前方または少し上方を見ます。これにより、バランスが取りやすくなります。

④完全なポーズ:両足を完全に床から持ち上げ、膝を曲げた状態でバランスを取ります。背骨を伸ばし、尾骨を実現できるように意識します。
数呼吸維持し、ポーズを維持します。

⑤戻る:ゆっくりと少しを床に戻り、しゃがんだ状態に戻ります。

⑥最後に立ち上がり、ターダーサナで終了します。

注意点
①ウォームアップ:鶴のポーズは腕と手首に負担がかかるので、十分にウォームアップをしてから行いましょう。

②安全な環境:初めてやった場合やバランスが不安定な場合は、柔らかいマットクッションや上で練習するのが安全です。ヨガブロックを使うのも良いです。

③呼吸:呼吸を止めずに、自然な呼吸を受け取りましょう。呼吸を止めるとバランスが崩れることはありません。

④視点:視点は前方や斜め上を向くことで、バランスが取りやすくなります。床を見つめるとバランスを理解しやすいので注意が必要です。

⑤無理をしない:無理にポーズを維持しようとせず、自分の体の限界を尊重しましょう。 怪我を防ぐためにも、無理のない範囲で行うことが大切です。

鶴のポーズの効果
①腕と手首の強化：このポーズは腕、肩、手首の筋力を強化します。

②腹筋の強化：体幹をしっかりと使うため、腹筋の強化にも効果があります。

③集中力の向上:バランスポーズのため、集中力が高まり、精神的な落ち着きを得ることができます。

④柔軟性の向上:骨盤や股関節の柔軟性も向上します。

鶴のポーズは、力とバランスを求められるため、練習を徐々にできるようになります。初心者でも少しずつ挑戦し、徐々にポーズを完成させることが大切です。

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